¿QUÉ ALIMENTOS PUEDO COMER ANTES DE ENTRENAR?

Todo sobre el PRE-ENTRENO

Una de las principales dudas de los usuarios del gimnasio es: ¿qué debo comer para rendir durante mi entrenamiento?,  acompañada de: ¿qué puedo comer para recuperarme mejor y estar menos cansado?. Esta segunda ya la resolveremos más adelante.

La verdad es que no existe una única receta para ello pero si unas nociones básicas.

¿POR QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR?

Personalmente recomiendo realizar aunque sea un pequeño aperitivo antes de empezar de lleno con las pesas. Por dos sencillas razones:

· Necesitamos rellenar nuestras reservas musculares de glucógeno para que nos aporte la energía necesaria para trabajar nuestros músculos. Por ello ingerimos carbohidratos que serán nuestra gasolina.

· Debemos proteger el músculo del desgaste que va a sufrir y proporcionar las condiciones necesarias para la síntesis de nuevo tejido muscular. En este caso, nuestros aliados son los aminoácidos, que forman las “megaconocidas” proteínas.

¿QUÉ DEBO COMER?

Para saber que debemos comer tenemos que tener el cuenta el tiempo de digestión de cada macronutriente.

Las grasas tardan entre 6-8 horas en ser digeridas por ello nuestra comida pre-entreno debe ser baja en grasas.

Las proteínas se digieren entre 3-4 horas. El huevo es uno de los alimentos más rápidos en ser digeridos y le siguen los productos lácteos: el yogur y la leche.

Los carbohidratos se llevan el puesto a los más veloces en ser digeridos entre 2-3 horas dependiendo si son de absorción rápida o lenta, como las frutas, estos últimos pueden tardar tan solo media hora en ser digeridos. Así que incluye cereales integrales, avena, salvado de trigo, arroz.

Realmente la digestión completa de un alimento tarda entre 24 horas y varios días a pesar de que no es necesaria para obtener la energía de nuestro entrenamiento.

¿QUÉ DEBO EVITAR?

Evita sobre todo los cereales azucarados que procedan de una caja de cartón. Ni Special K, ni cualquier otro que lleve más de 10g de azúcares por 100g de producto.

Evita también los zumos azucarados que encontramos en un brick en cualquier estante de supermercado. La fruta mejor entera y de temporada.

Sobretodo, evita la bollería industrial y la de panadería, los Donuts, las pastas rellenas de crema y chocolate ( y grasas hidrogenadas), las galletitas, aunque en la caja ponga LIGHT.

 

Pero… ¿CUÁNDO y QUÉ CANTIDAD ?

En general entre 2 y 3 horas antes del entreno.

La cantidad de la comida varía en función de tus objetivos.

· Si deseas perder grasa, por ejemplo un hombre de 81kg debe ingerir entre 400-600 kcal.

·Si quieres ganar músculo , o bien, mejorar el rendimiento debes ingerir un poco más de 600kcal. Y será conveniente que se consuma más cantidad de carbohidratos.

Tampoco te olvides de mantenerte hidratado, es recomendable consumir medio litro de agua o alguna pieza de fruta rica en agua, como la sandía, el melón, el melocotón o la naranja.

ALGUNAS IDEAS DE PRE-ENTRENOS

· Te / café / yerba mate / guaraná.

· Avena cocida con cacao en polvo desgrasado y canela

· Tostadas de pan integral con queso de untar bajo en grasa.

· Fruta; el plátano nos aporta energía de larga duración.

· Bocadillo de pan integral con vegetales.

·Harina de avena + un cazo de proteína de suero (whey protein)

· Huevos fritos sin aceite

· Tortilla de Claras

· Pechuga de pavo/pollo con boniato (patata dulce)

· Batido de proteínas con BCAAs

· Yogur

Combina como más te guste depende de tus objetivos y el tiempo que dispongas.

 Espero que haya sido de gran utilidad la información de este post si tienen alguna duda pueden comentar más abajo.